超流行翘臀28式 练就性感美臀

翘臀,是女性美感的一大表现,但现实总是残酷的,大多数美眉的臀部不是扁平就是下垂,严重损害女性美丽形象。那么,到底该如何练就翘臀呢?今天小编为你推荐超流行翘臀28式,轻松告别扁平下垂大PP!

1、跪姿抬腿

四肢并用的优雅动作。双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢;抬左腿,伸展至与地面平行,用力绷紧脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各重复15-20次。

2、高抬腿

需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。左脚稳稳地放在长凳上,上身和右腿都伸直;左腿发力,整个身体登上长凳,右腿继续向上抬起至自己的极限位置,保持5秒钟后双脚都回到地面,双腿交替各重复15-20次。

3、撑地侧踢

比较经典的全身发力运动,紧致臀部的效果也很明显。四肢撑地,缓缓抬起左腿,直至与地面平行;向外伸直左腿,保持5秒钟后复原,双腿交替各踢出20次。

4、两头翘

以俯卧姿势开始,双手握拳,上臂在额头处交叉,双腿分开,双脚的脚尖靠在一起;上下半身同时用力向上抬起,随后恢复俯卧,重复10-15次。

5、俯卧蛙式

腹部和手肘撑地,上身抬起,头放在叠加的双拳之上,双腿分开,脚跟并拢;上身和双腿同时用力向上抬起,重复20-30次。

6、蹲起跳

在增加腿部力量的同时,还能燃烧掉很多的卡路里。双脚分开,弯曲膝盖,下压臀部,上身和手臂都伸直;双臂向上伸起,同时用力起跳,落地后恢复蹲姿,12个为一组,中间休息1分钟,共做3组。

7、球上抬腿

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

8、踩球伸展

试试你能否把健身球驾驭在脚下。双臂平放,双腿伸直,绷紧臀部,脚跟放在球上;在保持身体平衡的前提下,慢慢弯曲双腿,直至用脚掌踩在球上,保持5秒钟,缓缓恢复至初始动作,重复弯曲、伸直10-15次。

9、芭蕾式

一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。上身伸直,双手找一处栏杆扶住,右膝微微弯曲,右脚脚尖向外站立,左脚尖绷直,左腿向后伸到极限位置后复原,重复20-30次,然后换另一侧继续。

10、侧卧屈抬腿

你可以用一个很舒服节奏的控制动作进程。侧卧于垫子上,左手撑头,右手在身前支撑,重复抬起、放下右腿的动作20次;随后保持右腿抬起,重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次,接下来换另一次重复这个过程。

11、后踮脚下蹲

双腿和臀部都将迎来真正的考验。双手在身体前握在一起,左腿向后,左脚尖放在板凳上,右腿伸直;弯曲右腿,下蹲至极限位置后复原,重复10-15次后换腿再做1组。

12、侧向分腿

为了获得匀称的背影,可以通过这个侧向发力的动作实现。上身微微前倾,双手在胸前握拳,双脚分开,把弹力带固定在小腿上;下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带,随后复原,重复20-30次,再换作右腿向右重复20-30次。

13、盘坐压腿

不仅能锻炼腿部,还兼顾了背部。以坐姿开始,上身前倾,双手撑地,右腿弯曲在前,左腿在后,保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿,重复15-20次后换腿继续。

14、分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立,双手放在大腿根部,双腿尽量分开,脚尖向外;弯曲膝盖,下蹲到极限位置,接着双腿用力,由臀部带动小幅上下运动10-15次,随后恢复初始位置。

《翘臀》