翘臀三步骤 两周打造紧翘臀

一、塑造纤细美腿

小腿+大腿前侧的运动:

1、上身挺直站好。

2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。

3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。

4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。

5、一边走一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。

小腿+大腿外侧的运动:

1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后弯屈。

2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,尽量拉伸右腿。

3、一边走一边进行上面的运动,连续做2次后换另一条腿,方法同上。

二、打造紧实翘臀

臀部+大腿的前侧运动:

1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。

2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部尽可能向后挺,应感觉到用力压盆骨。

臀部+大腿外侧的运动:

1、挺直身体,双手抓住哑铃的两端与肩部平行,分开双腿约两个肩的宽度。

2、右腿膝盖弯屈,左腿向侧面伸直。收紧上身,臀部向外挺,如同坐着的姿势,膝盖向前的距离不能超过脚尖。

三、塑造苗条曲线

小腿+腿部整体:

1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。

2、将胳膊肘聚拢,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。

3、直立起身,将左腿最大限度地抬起。

4、返回姿势1,换腿,做法同上。

《翘臀》