练习次数：一组做10～15下，一天可做4组
1、双脚尽可能打开站著，膝盖用力伸直站在地板上，全身力量放在地板，利用地心引力对抗身体，双手垂放身体两侧，此为预备动作。
2、下腹内缩，双脚像蹲马步似的慢慢下蹲，呈现大“ㄇ”字形，右手托住臀部后缘前推，左手则从大腿内侧捞住臀部下缘，往前扳。
3、下腹和大腿内侧使力，双手慢慢将臀部捞起，身体顺著挺直。
4、眼睛直视前方，慢慢把双手放在身体后侧，用右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，用手臂的力量架住上半身，此为标准预备位置。
5、停在这个位置，吐气8拍，两腿慢慢的往下蹲10度。
6、吸气8拍，慢慢的往天花板方向上推。
温馨提示：
1、别再抬腿了！许多人做抬腿动作之所以无法瘦腿，是因为没办法控制自己的身体往上走，当腿一酸，身体自然前倾，做了等于白做！
2、此组动作会运用到较多膝盖的力量，髌骨(小腿膝盖骨)受过伤或膝盖容易产生不适的人，锻练此动作时要特别小心。
3、双手互抓手肘时，必须运用手臂的力量将上半身架起，不然身体很容易往前倾，要想像自己像被竹签直直地穿过的烤玉米一样，定中心线上，然后慢慢直立式的往下蹲。