热身伸展动作
1、左腿与左臂分别向前后伸展，上身往左侧转，令左腿与左臂完全贴地，令右侧与后侧的腰背、臀部、肩部、头部离地，左侧脸颊压在左臂上，同时右腿屈膝，小腿往大腿下侧靠拢，用右手扶着脚掌并向臀部的方向拉压。
2、站在椅子旁，膝盖绷直，左手扶着椅子的靠背，上身挺直收腹，左腿屈膝翘起小腿，用右手扶着脚掌，并向上向内的提拉，同时向后微微拗腰，拉伸左腿肌肉。
3、双腿并拢屈膝躺卧在地上，腰背充分贴于地面，双臂向上伸直举起，然后左边小腿抬起，与大腿连成直线，并与地面垂直，双手抱着膝盖的内外两侧，向上身的方向轻轻压腿。
大腿全体
1、双腿张开至与肩同宽的步幅站直，上身挺直收腹，臀部肌肉也收紧，双臂伸直向前平举，与地面平衡，上身垂直，胸廓有意识地微微向外扩展。
2、保持双臂的平举姿势，双膝向前弯曲，臀部向后下沉，带动上身往后拉动，保持半蹲姿势8秒后，恢复站立姿势，上下来回重复动作5次。
大腿上侧
1、双腿并拢屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度，重心落于臀部上，上身挺直，收腹挺胸，双臂尽量伸直，手扶在椅子两侧。
2、保持大腿平衡地面，左边小腿往上踢起，令膝盖绷直，小腿与大腿连成直线，同时脚掌往自己的方向压起，脚掌向外，保持8秒，然后左右互换各做5次。
大腿内侧
1、右臂与右腿分别向前后伸展开，与上身连成直线，身体往右侧转向，用右腿、右臂与右侧身贴地支撑身体，左臂屈肘，手肘与下臂落于地面，手扶在右手肘上，上臂与下臂成90度，左腿屈膝，膝盖与小腿落于右腿前，同样大腿与小腿成90度。
2、保持全身的姿势，伸直的右腿往上抬起，膝盖始终绷直，放下再抬腿，重复5次。注意上身、双臂、左腿等不要随着右腿抬起而被带动。