1、第一个动作，就是需要得是要单腿抬高的，然后是点地的动作。触地的时间的就是需要是要短一些的。侧展你的髋部，侧踢得腿的话，就是需要的是尽量的是伸直的。上身的话就是略前倾的，单腿是后屈的，脚跟的话，就是尽量的是往臀部靠拢的。然后就是腿前踢的，腿就是需要伸直的。
2、保持站立的，两脚的话就是需要的是分开同髋宽的，然后就是需要的把杠铃是放在两肩上面的，两手的话就是需要的是托住杠铃。慢慢哦就是需要的是屈膝下蹲，就是需要的是到大腿与地面平行为止的。然后就是需要的只是起立至双脚伸直的，然后就是停顿片刻的时间，在进行重复。
3、两脚的话就是需要的是自然的是踩在踏脚板的，两脚的间距哦话就是需要的是同髋宽的，两腿的是稍屈的，两肩和一些的躯干稍前倾的。然后就是需要的是收缩你的背部肌肉，把手就是需要的是向后拉至腹部的，同时的话就是需要的是两肩向后展。
4、把你的两手是轻轻的是托在颈后的耳侧的，两脚的话就是需要的是放在地上或者是凳上面的，然后就是屈膝。收缩你的腹肌，尽量的就是可以是使你的上背部是抬离地面的，下背部的哈就是需要的是仍紧贴地面。